Скільки відпочивати між підходами? Науковий експеримент
Однією з методичних змінних при плануванні силового тренування є тривалість і характер інтервалу відпочинку між навантаженнями.
Є думка, що змінюючи час відпочинку між підходами можна вплинути на м’язові адаптації. Перевірка цієї гіпотези в сьогоднішньому матеріалі.
Ідея експерименту
Вивчити вплив коротких інтервалів відпочинку, зазвичай пов’язаних з тренуваннями для набору маси, порівняно з довгими інтервалами відпочинку, традиційно використовуються в силових тренуваннях, на м’язові адаптації у групі молодих і досвідчених атлетів.
Випробовувані та дизайн
21 молодий і тренований чоловік у віці від 18 до 35 років взяв участь в експерименті.
Досвідченим випробуваним вважався людина, яка постійно тренувався з обтяженнями протягом як мінімум 6 місяців і мав співвідношення результату у присіданнях зі штангою на плечах до власної ваги 1:1 і більш.
Випробувані на 8 тижнів були розділені на дві групи відповідно з тривалістю інтервалу відпочинку між підходами:
- Група “ДОВГИЙ” – інтервал відпочинку між підходами 3 хвилини;
- Група “КОРОТКИЙ” – інтервал відпочинку між підходами 1 хвилина.
Як тренувалися
- По 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів виконувалися силові тренування;
- Тренування складалася з семи вправ на основні м’язові групи, порядок вправ був однаковим в обох групах;
- Всі вправи виконувалися по 3 підходи в діапазоні 8-12 повторень до відмови;
Обсяг навантаження
Дані про обсяг навантаження були отримані з 3 вправ (жим штанги лежачи, жим штанги сидячи і присідань зі штангою на плечах) для останнього тренування на кожного тижня (рис. 1).
Малюнок 1. Обсяг виконаної роботи для трьох вправ на останньому тренуванні на тижні.
Що вимірювали
- Товщину м’язів (УЗД) – біцепс, трицепс, стегно спереду і латеральний м’яз стегна;
- Максимальну силу (1ПМ) в жимі лежачи і присіданнях;
- Силову витривалість в жимі лежачи з вагою 50% від початкового 1ПМ;
Результати
- Загальний обсяг навантаження за 8 тижнів був більше для групи ДОВГОГО інтервалу відпочинку порівняно з групою КОРОТКОГО – 51385 кг проти 44755 кг відповідно;
М’язова маса
- Група ДОВГОГО відпочинку збільшила товщину згиначів ліктьового суглоба на 5,4%. Збільшення для групи КОРОТКОГО відпочинку склало 2,8%
- Група ДОВГОГО відпочинку збільшила товщину триголовий м’язи плеча на 7,0%. Збільшення для групи КОРОТКОГО відпочинку склало 0,5% і не було статистично значущим
Малюнок 2. Зміна товщини м’язів для двох груп.
- Відмічалась різниця у зміні товщини м’язи стегна спереду для груп ДОВГОГО і КОРОТКОГО відпочинку – 13,3% і 6,9% відповідно;
- Не було відмічено різниці в зміні товщини латеральної м’язи стегна для груп ДОВГОГО і КОРОТКОГО відпочинку – 11,5% та 10% відповідно
Максимальна сила
- І група ДОВГОГО, і група КОРОТКОГО відпочинку показали значне збільшення сили в присіданнях – на 15,2% і 7,6% відповідно
- Для жиму лежачи в групі ДОВГОГО відпочинку збільшення сили склало 12,7%, що значно більше у порівнянні з групою КОРОТКОГО відпочинку, в якій збільшення склало 4,1%
Малюнок 3. Зміна сили і силової витривалості для двох груп.
Силова витривалість
- Обидві групи показали значне збільшення кількості повторень з вагою 50% від 1ПМ – на 23,2% і 13% для груп ДОВГОГО і КОРОТКОГО відпочинку відповідно
- Для групи в цілому спостерігалася сильна позитивна зв’язок (r=0,75) між зміною сили в жимі лежачи і зміною кількості повторень з вагою 50% від 1ПМ
Малюнок 4. Кореляція збільшення в силі і збільшення силової витривалості.
Висновки
- Більш тривалі інтервали відпочинку приносять явну користь з точки зору збільшення сили. Прирости у присіданні та жимі лежачи були значно більше для ДОВГОГО інтервалу відпочинку порівняно з КОРОТКИМ;
- Товщина м’язів передньої частини стегна змінилася значно більше для ДОВГОГО інтервалу порівняно з КОРОТКИМ;
- У той же час збільшення товщини латеральної м’язи стегна було подібним в обох групах;
- Для триголовий м’язи плеча спостерігалася тенденція на користь великих приростів при ДОВГОМУ інтервалі порівняно з КОРОТКИМ;
- Збільшення товщини двоголового м’яза плеча також мало тенденцію на користь більш ДОВГИХ інтервалів;
- В обох групах спостерігалося значне збільшення локальної витривалості м’язів верхньої частини тіла, тривалість інтервалів відпочинку, мабуть, не вплинула на цей результат.
Додаткові коментарі
Сильні сторони роботи – практична значущість, треновані люди, багато вимірюваних параметрів;
Обмеження роботи – 8 тижнів спостережень, знову погано протестована силова витривалість. 50% від 1ПМ брали від сили до експерименту і тому група з великим збільшенням сили у другому тесті, теоретично, працювала з меншим % від “нової сили.
У сухому залишку:
- Короткий відпочинок не дав ніяких переваг ні за м’язовій масі, ні по силової витривалості;
- І мало того, що не дав переваг, так ще показав менші(! ) прирости по силі і по масі деяких м’язів;
- Можливо, це було пов’язано з меншим виконаним обсягом, так як було неодноразово показано, що при деяких умовах обсяг роботи дуже важливий для гіпертрофії;
- Дані ефекти треба буде перевірити в іншому діапазоні повторень, наприклад 20-30, може бути тоді силова витривалість зреагує по-іншому. А поки що відпочивайте до повного відновлення